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Cybero

Course à pieds

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Bonjour tout le monde,

habitué de ce forum, je sais que plusieurs pratiquent la course à pieds :) 
Je cours épisodiquement mais je suis une vraie buse, je tiens pas longtemps je préfère nager 2km que d'en courir 10
Mais cette année, j'aimerais combiner les 2 pour me forger un physique de compet' :red: 

J'aimerais donc me (re)mettre correctement à la course à pieds cette année
Alors oui il y a des dizaines centaines de sites et applis qui permettent cela, mais j'aime bien avoir l'avis de mes membres adorés :)
Genre un programme pour bien débuter et atteindre, objectif que j'ai en tête les 10km en 1 heure
J'aimerais bien par exemple sortir 2 fois par semaine (en plus de la piscine 1x semaine le Lundi) par exemple les Mercredi et Vendredi

Vous utilisez une appli vous ? Si oui laquelle ? Pourquoi ?
Vous connaissez un site sérieux qui donne des plans d'entrainement débutant ?
Vous courez combien ?

Enfin nous pourrons donner dans ce sujet nos sorties genre un sujet "Motivation FE" !!

Bref j'attends vos conseils, première sortie prévue Mercredi prochain !! Allez motivé motivé !!

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Bon ben je vais te donner mon avis vu que je me suis mis un peu plus cette année à la course à pied.

Pour l'appli je te conseille runtastic. Je pense que c'est la plus utilisée et la plus complète même en version gratuite.
T'as un récapitulatif de ton tracé avec une image de maps. Ta vitesse moyenne ton temps, la distance et ton temps pour chaque kilomètre pour voir si tu es constant.
Je ne connais pas de site, je cours toujours au feeling.

Dernier entrainement : 9,79km en 49:36 avec perte de temps au début.
Demain au 10km de Tours je vise moins de 50 minutes ;) 

Modifié par petiseb

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je ne suis pas un pro, mais je vais te dire comment je fonctionne lors des reprises
5 minutes de course puis 1 minute de récup avec marche soutenue, le tout sur une durée totale de 40mn, ensuite pour les séances suivantes tu peux allonger la durée totale jusqu'a 1h ou bien si comme moi les articulations ne suivent pas tu diminues les durées de récup ou bien tu allonges les durées de course
Si tu souhaites faire un temps sur 1h, alors tu peux privilégier ce qu'on appelle du fractionné, ce sont des courses courtes mais plus intensives pour favoriser la récupération.
Au choix donc

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Ok merci à vous :) 

De ce que j'ai pu en lire hier, effectivement ça se rapproche de ce que conseille timout, course, marche, course, marche...
Moi j'étais plus partant de courir autant que je peux à allure modérée et d'accélérer au fur et à mesure

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il faut voir aussi combien de fois par semaine tu comptes courir
avec 1 séance par semaine, tu y vas à ton rythme
avec 3 séances par semaine, genre 2 fois le soir tu peux faire des séances de 30 minutes comme énoncé plus haut et le samedi ou dimanche matin tu essayes avec 1 ou 2 récupération pour les premières fois, puis au bout de 2 mois tu peux essayer 40 ou 50 minutes sans récup'
Les séances du soir doivent être plus courtes car on a la fatigue de la journée, le matin tu peux essayer de te faire une séance plus longue et donc prendre des repères avec le chrono
Chose que tu peux faire également le matin si tu veux "fondre" c'est garder les meme temps de course et de récup, mais faire une séance longue, genre 1h20 mais coupée par une grosse récup vers 40 minutes et une seconde plus courte au bout d'1h

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Je souhaite pas forcément fondre mais plutôt me remettre bien en forme(s)
Bon si mon petit bidon pouvait y passer je dirais pas non :siffle: 
Je compte sortir 2 fois par semaine, une fois le soir en rentrant, une fois le week-end donc possiblement le matin

J'ai pas vraiment d'objectif si ce n'est courir 1h et/ou courir 10km comme dit dans mon premier message

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Perso je n'aime pas trop le fractionné, mais j'avoue que normalement c'est bien si tu veux progresser.
Je cours à une vitesse de croisière que je me suis fixé, qui est la mienne, à laquelle je m'habitue.
Et ensuite j'augmente la distance en essayant de conserver cette allure. L'avantage c'est que tu as une constance au niveau de la vitesse mais derrière c'est difficile d'augmenter ta vitesse. Bref, le fractionné c'est la méthode recommandée, à toi de voir comment tu veux procéder :) 

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Très bonne idée ce sujet ^^ Merci Cyb'. Je comptais justement reprendre la course à pied en complément de mes cours de viet vo dao

Bon avant je courais 10km tous les deux jours... mais ca c'était avant (A la fin des années 90 quoi... au siècle dernier :lol: )

Je vais me taper du fractionné au début, et puis je vais regarder si voo applis sont sur windows phone :top:

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Bon j'ai établi mon parcours pour ce soir, je vise 5km et/ou 30 minutes dans le parc de Sceaux
Supertiti court dans des pentes, la folle :lol: Moi j'ai choisi du plat

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c'est sur, il vaut mieux privilégier le plat, les descentes ca tire bien sur les cuisses et les montées ca casse bien les jambes

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Pour les frappés :p @dop @petiseb & @Polissonne 

Mud Day - Spartan - Fappading - Course d'obstacles

Préparer avec les entrainements Jiwok, votre course d'obstacles Mud Day - Spartan - Fappading. Nos entrainements vous aideront à être prêt le jour de votre course dans les meilleurs conditions physiques possibles.
Nos coachs Jiwok ont réalisé des entrainements adaptés pour chaque niveau.

 

Moi j'ai trouvé un programme Réussir à courir 1 heure en continu, 2 séances par semaine sur 10 semaines
ça devrait me motiver
J'ai pu télécharger un MP3 de la séance qui dit quand courir, marcher, avec un fond musical, exactement ce que je cherchais
Bon par contre seule la première séance est offerte, après faut payer :roll: 

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Sympa ce site!! :red:

Bon, personnellement, je me suis mise à courir il y a un mois...
J'ai d'abord réussi à effectuer 2,5 km sans m'arrêter, puis 5, puis 6,5 km, et j'ai continué à faire entre 5 et 6 bornes 1 à 2 fois par semaine.
La semaine dernière, j'ai fait plus de 9 km sans m'arrêter... Donc, rien n'est impossible! :)

Par contre, je bois beaucoup en courant et sans musique, je ne suis pas motivée...
Et j'utilise une application BlackBerry pour la course, donc je ne pense pas que ça t'aidera!

Normalement, ce soir, on va courir. De bonnes baskets aussi c'est important.
J'ai eu mal au dos avec les anciennes bas de gamme.

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En fait je suis preneur de tout ce qui peut me motiver, je sais/pense que physiquement ça tiendra, c'est dans la tête pour moi
Je pensais retenir la séance et faire avec chrono à la main mais un peu galère, donc un truc genre musique + instructions c'est cool

Ensuite les chaussures, j'en ai déjà des bonnes, qui conviennent à ma course (supinateur il me semble)
Parce que j'ai déjà couru avec des chaussures non adaptées et j'avais les genoux en ruine après 10minutes

Là en courant épisodiquement je fais 2km... donc je pars de loin mais cette fois je le sens, c'est la bonne :casque: 
Motivation et rigueur ! Quand je décide un truc en général je m'y tiens :) 

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C'est le risque, qu'il se mette au rythme de quelqu'un d'autre (on ne cherchera pas pour quelles obscures raisons) et qu'il ne pense plus à faire l'objectif du jour :red:

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Meuh nooooooon, j'ai mon parcours, mon coach mp3... je vais pas dévier :p

De plus j'ai déjà couru avec Supertiti et je tiens pas le rythme, le souffle suit pas

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Moi pareil, je ne cours pas du tout à la vitesse de Séb, je suis plus... lente!
Mais, je cours exactement à la même vitesse que sa cousine, donc quand on court ensemble, c'est fun!

La dernière fois, j'ai couru avec elle et  Tito qui a fait l'effort suhumain de courir à notre vitesse, lui qui court comme une gazelle d'ordinaire...
Mais, courir à deux au moins, ça motive énormément!!

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Meuh nooooooon, j'ai mon parcours, mon coach mp3... je vais pas dévier :p

De plus j'ai déjà couru avec Supertiti et je tiens pas le rythme, le souffle suit pas

Justement, ça peut te booster pour augmenter ton rythme :p 

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Je cours régulièrement depuis une époque où les app n'existaient pas du coup j'utilise aucune app. C'était une époque où je courrais cinq fois par semaine par tout temps mais ca demandait trop de temps. :mrgreen:

Si tu veux progresser et réussir ton objectif de 10km sur 01h tu dois faire ca progressivement et surtout avoir de bonnes chaussures. J'ai eu le malheur une année de reprendre la course à pied avec des chaussures foutues et de reprendre trop vite genre un jour sur deux à vitesse élevée et ca m'a coûté tout simplement des séances chez l'ostéo parce que je m'étais explosé les tendons d'une hanche et d'un genou. Résultat après avoir couru je pouvais plus marcher sans boiter pendant plusieurs jours. J'ai acheté une nouvelle paire de chaussures à l'occasion. :mrgreen:

Du coup j'ai un genou fragile qui fait que maintenant l'objectif de faire un marathon devient difficile dans la mesure où sur une distance supérieure à 20km je commence à sentir une petite douleur au niveau du tendon du genou.

 

Si tu fais que deux séances par semaine je te conseille de reprendre doucement pendant les trois premières séances histoire que ton corps recommence à s'habituer à cet effort musculaire. Tu peux commencer à faire des séances de 30min d'abord. Si tu veux fondre comme tu dis alors il faut courir au moins 40min. Avant ca tu perds que de l'eau. :mrgreen:

 

Après tu peux alterner une séance plus longue sans forcément augmenter le rythme et une séance plus courte où tu intensifies le rythme. Comme dit timout du fractionné c'est bien pour progresser. Tu peux aussi faire une séance très courte mais très intensive genre tu t'échauffes pendant 10min et après tu fais des séances de 30-30 pour tonifier ton coeur et tu fais genre deux séries de cinq avec 10min de récupération entre chaque série de 30-30. Le coeur étant un muscle c'est avec ces séances que tu le muscleras et qu'il deviendra plus fort sur des longues distances.

 

Tu peux aussi par la suite faire de l'intensif sur 01km. Au bois de Vincennes tu as un endroit où t'as un chemin qui fait précisément 01km. Très pratique mais je te conseille de faire ca quand tu auras plus de fond.

 

Pour ma part je prépare les 11km de Limoges qui a un parcours avec un peu de dénivelé. L'objectif c'est faire 45min.

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Debrief 

J'ai donc choisi de suivre ce programme: Réussir à courir 1 heure en continu, 2 séances par semaine sur 10 semaines.
Ecouteurs sur les oreilles avec musique et instructions, il fallait que je fasse pour cette première séance:

Lors de cette séance, vous effectuerez 10 fois :
2 minutes de course autour de 70 % FCM
suivies de 2 minutes de marche autour de 60% FCM
Cette séance durera 40 minutes

Bon j'ai lu des trucs sur la FCM... genre à 70% faut être capable de parler en courant mais comme j'étais tout seul :roll:
J'ai essayé d'adopter un rythme moyen... 
3 première répétitions... easy !
4 plus dur, la 5ème, je me suis dit que j'étais que à la moitié et que j'allais crever sur  place alors j'ai ralenti la course pour 6 et 7
8 et 9 sont bien allés
10 j'ai essayé d'accélérer un peu pour finir mais je n'ai tenu que 1 minute, j'ai du ralentir pour finir

En tout j'ai fait 5,67 km en 43 minute et surtout j'ai tenu ce à quoi je m'étais engagé avec moi même :mrgreen: 

J'ai marché à vive allure 1km supplémentaire pour rejoindre la voiture

Voilà voilà, je suis content même si mon genou a eu du mal sur les 2 dernière répétitions et j'ai 1 ampoule à chaque pied :roll: 
Je vais peut-être voir à changer mes chaussures qui ont surement vieillies (Mais bon faut compter 100 / 130 € pour un truc bien et c'est pas trop le moment)
J'ai fini dans un bel état de fatigue... je pense que le rythme moyen choisi au départ était trop élevé
Et ce matin, j'ai encore mal au genou et de belles courbatures aux cuisses :p 

A suivre... demain ou dimanche selon mes cuisses (sachant que c'est piscine Lundi)
Il faudra faire les même répétitions sauf que ça sera 3 minutes de course au lieu de 2
Mais je pensais, je vais peut-être me contenter d'une séance de reprise cette semaine et refaire cette première séance la semaine prochaine, je verrai

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Pas besoin de claquer 100/130 € si tu fais pas de l'intensif.
Des chaussures à 50€ en catégorie running suffisent largement.

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